Ásanas Para o Coração (Parte 3)

Ásanas Para o Coração (Parte 3)

Makarasana

(postura do golfinho)

(sha-la-BAHS-anna)

salabha = crocodilo, ou gafanhoto



- Execução:

Deite-se de bruços no solo.
Estenda as pernas de forma que permaneçam unidas
Dobre os cotovelos e coloque os antebraços no solo - as mãos ficam próximas ao alto da cabeça



Inspire e tire a cabeça, ombros e parte do peito do solo
Apoie-se nos antebraços (ou cotovelos) que permanecem no solo

Permaneça na posição por aproximandamente 20 segundos
Expire e retorne lentamenete

- Compensação para desconforto na posição:
1) Ao retorar, coloque uma palma da mão sobre a outra no solo e apoie a testa no dorso da mão. Permaneça nessa posição por alguns instantes.
2) Apoiando as mãos no solo, ao lado das orelhas, inspire e erga o tronco. Leve o quadril para trás, sentando-se sobre os tornozelos. O tronco desce e repousa sobre as coxas. As mãos devem ficar estendias à frente.

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- Benefícios:

• Alonga os músculos da espinha,  nádegas e parte de trás dos braços e pernas
• Alonga os ombros, peito, abdomem e coxas
• Melhora a postura
• Estimula or órgãos abdominais
• Ajuda a aliviar o stress
• Além disso, terapeuticamente esta posição alivia sintomas de fadiga, flatulência, constipação, indigestão e dores na parte inferior da coluna

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Contra-Indicações:

• Contra-indicado para quem tem lesões sérias na coluna
• Praticantes que possuem lesões no pescoço devem manter a cabeça numa posição neutra, olhando para o solo - se for o caso, pode-se apoiar a testa em uma toalha enrolada, cobertor ou rolo de e.v.a.

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- Variações:

 

 

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Ásanas Para o Coração (Parte 2)

Ásanas Para o Coração (Parte 2)

Setu Bandha Sarvangasana

(postura da ponte)

(SET-too BAHN-dah)

setu = ponte, represa

bandha = apertar, travar, fechar

- Execução:


Deite-se de costas no chão
Flexione os joelhos
Mantenha os pés apoiados no chão, alinhados com o corpo

Inspire lentamente e ao expirar eleve o quadril - tire o quadril, lombar e parte da coluna do chão
Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar
Os braços ficam no solo, estendidos paralelamente ao corpo

Permaneça na posição por aproximadamente 30 segundos.
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- Benefícios:

Alonga o peito, pscoço e espinha dorsal
Acalma o cérebro a ajuda a aliviar o stress e estados mais brandos de depressão
estimula os órgãos abdominais, rins e a tireóide
Rejuvenesce as pernas cansadas
Auxilia e aumenta a digestão
Ajuda a minimizar os sintomas da menopausa
Abranda desconforto menstrual quando for suportado
Reduz a ansiedade, fadiga, dores de cabeça e insônia
Uso terapeutico em crises de asma, pressão alta, osteoporose e sinusite


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Contra-Indicações:

Lesões no pescoço (evite esta posição ou só a pratique mediante acompanhamento de um profissional)

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- Variações:

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Ásanas Para o Coração (Parte 1)

Ásanas Para o Coração

Como eu já disse anteriormente, a Yoga trabalha o físico, o mental e o emocional.


Atuando também como benfeitor nos órgãos internos, a prática usual da Yoga ajuda a regular a pressão sanguínea protegendo-nos de doenças cardiovasculares mais comuns.


Agora vou falar de um ásana bem interessante para o coração, este órgão tão importante e responsável por bombear o sangue para os demais órgãos de nosso corpo.

Utkatasana

(postura da cadeira)

(OOT-kah-TAHS-anna)
utkata = poderoso, vigoroso, feroz

- Execução:

Fique em pé, com os pés paralelos
Flexione as pernas até onde conseguir - como se você estivesse sentando em uma cadeira imaginária

Simultaneamente, estenda os braços para o alto
Una as palmas das mãos
Permaneça nessa posição de 30 a 45 segundos aproximandamente (ou então pelo tempo que lhe for confortável)
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- Benefícios:

• Alonga os tornozelos,  coxas, pantiurrilha e espinha dorsal
• Alonga ombros e peito
• Estimula os órgãos abdominais, diafragma e coração
• Reduz estiramento dos pés

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- Contra-Indicações:

• 
  
• Quem tem dores de cabeça frequentes
• Em casos de insônia
• Pressão sanguínea baixa

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- Variações:

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Ásana Contra a Ansiedade e Estresse (Parte 1)

Ásana Contra a Ansiedade e Estresse

Além do benefício físico, a Yoga também trabalha positivamente nos aspectos mental e emocional.

Levando em consideração o aspetco emocional, um dos vários pontos em que a prática de yoga nos ajuda é a de controlar a ansiedade e o estresse.
Para isso existem alguns ásanas que são mais específicos para esses estados emocionais.

Ustrasana

Postura do camelo

(oosh-TRAHS-anna)

ustra = camelo


- Execução:


Inicie ajoelhando-se no chão com suas coxas perpendiculares ao solo.
Aos poucos, incline seus quadris ligeiramente para frente e mantenha-os firmes - ao projetar os quadris para a frente você sentirá uma leve pressão na lombar.

Inspire e ao expirar, tombe a cabeça para trás, leve as mãos para trás em direção aos cacanhares ao mesmo tempo em que inclina as costas para trás (formando um arco).
Lembre-se de contrair os glúteos para não sobrecarregar a lombar.

O ombro deve reclinar-se para trás e descer em direção ao quadril.

Fique nesta posição entre 30 a 60 segundos - ou então ao tempo que lhe permitir. (lembre-se que a posição deve ser confortável!)
Para voltar, inspire  e erga a cabeça ao mesmo tempo em que endireita a coluna e solta as mãos dos tornozelos.
Os quadris voltam para a posição normal (deixam de estar projetados para a frente).

- Para compensar o desconforto da posição:
Sente-se sobre os calcanhares e tombe o tronco para a frente. Preferencialmente, estique os braços à frente. (postura da criança)
Permaneça nesta posição por alguns instantes.


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- Benefícios:

- Melhora a postura

- Ajuda a alongar a parte frontal do corpo, coxas, virilha, abdomem, peito e garganta


- Estimula o funcionamento dos órgãos do abdomem

- Além de alongar o pescoço, estimula a glândula tireóide
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- Contra-Indicações:

Contra indicado para pessoas que tenham lesões ou problemas mais graves nas costas e pescoço.
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- Variações:

 

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Mantra: Mahamrityunjaya

Mahamrityunjaya

O Mantra Mahamrityunjaya (maha-mrityun-jaya) é um dos mais potentes e antigos mantras em sânscrito.
Maha mrityunjaya é utilizado para iluminação e é uma prática para a purificação dos karmas da alma a níveis mais profundos.
Também é benéfico para a mente, emoções e saúde física

Om Tryambakam Yajamahe
Sugandhim Pushtivardhanam
Urvarukamiva Bandhanan
Mrityor Mukshiya Maamritat

Mantras

Mantras

Mantras são sons e ultrassons. Promovem efeitos vibratórios, psíquicos e espirituais quando são utilizados de forma correta.

Os cantos gregorianos, as sutras islâmicas ou budistas são formas de mantras.

O som mântrico mais conhecido pelos ocidentais é o OM (AUM). Sua entonação desperta todas as células de nosso corpo e purifica nossos centros energéticos.

A prática diária desses mantras associados com bons pensamentos e desejos assim como ações positivas têm ação benéfica sobre o corpo e órgãos. Consequentemente, também é positivo no aspecto emocional e psicológico.

Você ainda pode associar a entonação de mantras com o uso de incensos ou aromas (mirra e sândalo produzem sensíveis efeitos emocionais, físicos e mentais). E claro, devem ser realizados em um ambiente favorável e adequado (bem iluminado, arejado, amplo, limpo)

Antes de pronunciar um mantra ou meditar, perdoe a si mesmo e a todos os seres, irradiando amor e desejando que todos recebam as bençãos da vida.

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 5)

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 5)

Matsyendrasana / Ardha Matsyendrasana

Postura do senhor dos peixes

(ARE-dah MOT-see-en-DRAHS-anna)

ardha =metade

Matsyendra = rei dos peixes

matsya = peixe

indra = soberano

- Execução:

Sente-se com as pernas estendidas à frente do corpo. Comece dobrando a perna direita e coloque o pé direito do lado de fora do joelho esquerdo. Passe o braço esquerdo sobre a perna direita flexionada e coloque a mão direita atrás do corpo, na direção da coluna vertebral. Expire e execute o movimento de rotação ao mesmo tempo em que virando a cabeça e olhando para trás o máximo possível. Respire superficialmente e mantenha a postura pelo tempo que for confortável. Execute da mesma forma com a outra perna fazendo para o outro lado.
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- Benefícios:

Estimula o fígado e os intestinos
Alonga os ombros, costelas e pescoço
Energiza a coluna
Alonga a coluna
Estimula o aparelho disgestivo
Alivia o desconforto menstrual
Alivia a fadiga, o nervo ciático e a parte posterior da coluna
Usado terapeuticamente para tratamentos de asma e infertilidade
Textos tradicionais antigos afirmam que o Ardha Matsyendrasana aumenta o apetite, destrói a grande maioria das doenças fatais e desperta a kundaliní
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- Contra-indicação:

Pessoas com hérnia de disco devem consultar um médico antes de executar este ásana.
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- Variações:

 

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Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 4)

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 4)

Uttanasana

Postura do alongamento intenso

(OOT-tan-AHS-ahna)

ut = intenso

tan = alongar ou estender

- Execução:

Inicie a posição em pé: pernas e pés unidos, tronco ereto, mãos paralelas às coxas. Faça algumas respirações.

Coloque as mãos na cintura, expire e flexione à frente a partir do quadril.
Por alguns instantes, pare a 90º do chão: movimente os ombros para trás e sinta o uso da musculatura das costas se fortalecendo. Imagine pequenos ganchos puxando os ossos da bacia (ísquios) o que irá ocasionar um estiramento nos músculos posteriores das coxas. Contraia os músculos da coxa erguendo a patela. Respire e permaneça alguns segundos.

Expire e continue a flexão à frente. Relaxe.
Distribua o peso na sola dos pés de forma uniforme.
Não balance o corpo.
Respire e sinta o movimento abdominal.
Descontraia as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos e desça um pouco mais.
Se sentir que o estiramento está muito intenso no princípio, apóie as mãos nos joelhos ou pernas. Ainda, você pode dobrar ligeiramente os joelhos.
Não force a musculatura: respire, relaxe e deixe que o corpo se ajuste á posição gradualmente.
O objetivo inicial é tocar o solo com as mãos. Depois é levar a testa em direção aos joelhos.
Para quem tem maior alongamento/flexibilidade, pode utilizar as mãos como um gancho: segure os tornozelos com as mãos e puxe o tronco em direção às pernas.
Permaneça o máximo de tempo que puder, desde que seja de forma confortável e consciente.
Para retornar, inspire e eleve o tronco lentamente, vértebra por vertebra, desenrolando a coluna devagar.
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- Benefícios:

Acalma o cérebro
Ajuda a aliviar o stress e a depressão
Estimula os rins e o fígado
Ajuda na digestão
Alonga os ombros, pernas, coxas, coluna
Reduz a fadiga e ansiedade
Reduz sintomas de insônia e dores de cabeça
Ajuda na menopausa
Uso terapêutico em sintomas de asma, infertilidade, osteoporose e sinusite
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- Contra-indicações:

Portadores de hiper-cifose e pessoas com lesões graves na coluna.
Contra-indicado para pessoas em crise de hipertensão, com dores de cabeça e enxaqueca crônicas.

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Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 3)

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 3)

Urdhva Hastasana

Postura dos braços para cima

 

(oord-vah hahs-TAHS-anna)

urdhva = elevado / para cima

hasta = mão

- Execução:

Inicie na posição Raja Padásana
Expire ao mesmo tempo em que abaixa os braços
Inspire e eleve os braços lateralmente unindo as palmas das mãos.
Aproxime a parte interna dos cotovelos um ao outro e faça um movimento com os braços para cima Tombe a cabeça ligeiramente para trás de forma que você tenha conforto respiratório e acomodação cervical.
Mantenha os pés unidos e firmes no chão
Mantenha os quadris contraídos e sem arrebitá-los.
A testa e os maxilares ficam descontraídos
Mantenha uma respiração fluída e suave
Permanece na posição pelo tempo que lhe for confortável tracionando a coluna como se você quisesse tocar o teto com as pontas dos dedos.
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- Benefícios:

Ajuda a alinhar e alongar a coluna
Facilita a digestão
Elimina estados de ansiedade
Alonga dos ombros

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- Contra-Indicações:

Portadores de hérnias de disco cervicais não devem tombar a cabeça, mas sim, mantê-la no prolongamento da coluna - visualize um gancho puxando o alto da cabeça para cima sentindo uma suave tração cervical.

Evite elevar os braços/tombar a cabeça se você sofreu ou tiver alguma lesão nos ombros ou no pescoço. Muito cuidado!
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Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 2)

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 2)

Raja Padasana 

Postura real em pé

- Execução:

Permaneça em pé e una os pés.
Mantenha os pés unidos, os joelhos estendidos, as coxas levemente contraídas
Coloque as mãos en anjali mudrá - palmas das mãos unidas e as mãos em frente ao peito.
Os quadris devem permanecer encaixados
Mantenha os glúteos levemente contraídos - isso ajuda a aliviar a pressão na lombar.
A coluna deve permanecer rigorosamente ereta, mas, de forma natural - sem ser tensionada.
Procure expandir a caixa torácica, mas sem excesso
Os ombros devem ficar para trás e para baixo, sem tensões (relaxe os ombros, caso contrário você tensionará também o pescoço)
A cabeça fica no prolongamento da coluna -  não a deixe tombar para nenhum dos lados, nem para frente ou para trás.
Visualize como se um fio puxasse a cabeça e toda a extensão da coluna vertebral para cima promovendo uma suave sensação de tração ao longo das costas.
Distribua o peso do corpo na sola dos pés.
Feche os olhos
Concentre-se na sua respiração - pratique a respiração abdominal; respire sempre pelo nariz e de forma suave.
Permaneça na posição de 1 a 3 minutos - ou o quanto lhe for confortável
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- Benefícios:

Alinha a coluna
Ajuda no equilíbrio
Acalma a mente
Ajuda na concentração
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- Contra-Indicação:


Não há contra-indicação para este ásana.
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Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 1)

Ásanas Para Aliviar as Dores nas Costas

Alguns ásanas podem nos ajudar a aliviar lombalgias.
Além de ajudar a eliminar as tensões nas vértebras e musculatura das costas, alguns ásanas são ótimos para corrigir e alinhar a postura.

Segundo estudos, aproximadamente 80% da população mundial já sofreu ou sofre de dores nas costas. Essa dor recebe o nome técnico de lombalgia.

As Principais Causas das Lombalgias:

- excesso de peso
- tabagismo
- avanço da idade
- má postura
- sedentarismo
- erros de postura ao executar tarefas do dia-a-dia

A coluna sofre pressão logo cedo, desde o momento em que levantamos da cama até o fim do dia. É comum carregarmos peso, dobrarmos as costas para pegar alguma coisa pesada do chão, sentarmos de forma errada, permanecermos  um longo período em frente ao computador. Tudo isso é prejudicial à coluna. E ao invés de corrigirmos esses "maus hábitos", driblamos a dor tomando remédios, na maioria das vezes, por conta própria. Não procuramos a causa do problema e sim, remediamos apenas.
Existem tratamentos que podem aliviar a dor de forma rápida e segura, acabando com a lombalgia. Mas para isso, é importante consultar um médico e ter o devido acompanhamento.
Portanto: nada de se auto medicar!
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Algumas Dicas Para Cuidar Bem da Sua Coluna:

• Carregar o peso sempre próximo ao corpo

• Balancear o volume entre o lado direito e o esquerdo

• Usar um apoio nos pés quando ficar sentado por muito tempo

• Caminhadas regulares de pelo menos 30 minutos três vezes por semana

• Controle do peso corporal para não sobrecarregarmos a coluna e os músculos das costas

• Atentar-se à maneira correta de levantar algo pesado do chão (Você nunca deve se dobrar para levantar algo do chão. Deve-se agachar e usar os músculos das coxas para erguer).

• Evite ficar muito tempo em uma mesma posição (se você trabalha sentado, levante-se periodicamente e caminhe para beber água ou ir ao banheiro)

• Se você fica muito tempo de pé, sente-se e descanse alguns instantes. 

• Verifique como você se senta e que tipo de cadeira usa (sofás em geral acabam com a coluna)

• Confira o estado e a densidade de seu colchão (que deve ser firme, sem ser duro demais)

• Da mesma forma, o travesseiro para quem dorme de lado deve preservar o plano horizontal da coluna.

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Yoga Para Dores nas Costas

A falta da prática de exercicíos torna a coluna rígida e os movimentos mais restritos, propiciando a manifestação de lombagias.


A prática regular de Yoga traz vários benefícios para a coluna vertebral pois a mantém a jovem e flexível, retardando seu envelhecimento e atrofia de seus músculos.
Mas antes de iniciar a prática de Yoga, em alguns casos, é necessária a autorização médica - especialmente para quem tem alguma patologia crônica, sofreu alguma lesão na coluna, hérnia de disco, pós-cirurgia, etc.
Depois disso, é só praticar com disciplina e gradualmente você verá resultados incríveis!
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Os Ásanas Mais Indicados:

• Raja Padasana (postura real em pé)

• Urdhva Hastasana (postura dos braços para cima)

• Uttanasana (postura do alongamento intenso)

• Matsyendrasana (postura do rei dos peixes)

... entre outros
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Nos próximos post vocês terão informações sobre alguns ásanas para evitar dores nas costas, ok?

Yoganidra: Relaxamento

Yoganidra

Após finalizar a prática dos ásanas passe para a etapa do Yoganidra - uma técnica de relaxamento.
Permaneça deitado de costas, afaste ligeiramente as pernas e os braços e respire profundamente várias vezes. Solte todo o corpo no chão, descontraia o maxilar, os olhos, a musculatura do corpo inteiro. Apenas relaxe.
Alguns minutos nesta posição e você se sentirá energizado, revigorado e bem disposto.

Mitologia Hindu: Rama

Rama (em Devanagari: राम), na mitologia hindu, é considerado um dos avatares do deus Vishnu.
A ele é dedicado o poema sagrado Ramáiana, que juntamente com o Maabárata compõem as mais respeitadas narrativas históricas da cultura védica.

Rama ou Ramachandra significa a fonte de todo o prazer, que é comparado a Chandra, a lua encantadora, ou aquele que brilha na Terra.

A vida e a jornada de Rama são baseadas na aderência perfeita ao dharma. Pela honra do seu pai, Rama abandona a sua pretensão ao trono de Kosala para ficar em exílio por catorze anos na floresta.

É o símbolo do grande homem, o perfeito filho, o perfeito marido, irmão, amigo e governante.

Sua saga está descrita na epopéia literário-religiosa do Ramáiana, onde é relatado com detalhes seu casamento com Sita, e sua luta contra o demônio Ravana, o mais terrível demônio do mundo. Recebeu ajuda de Hanuman nesta empreitada.